poniedziałek klata triceps 6 serii- 60% max obciążenia - 8,8,10,10,12,12 wąskim uchwytem 2 serie 50% max obciążenia - 10,10 1 seria rozpiętek wtorek biceps barki UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5 serii po 12 powtórzeń UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie po 10 powtórzeń UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W [...]
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Siedzimy, plecy przylegają do oparcia, ręce ze sztanga uniesione pionowo w górę. Opuszczanie sztangi do klatki piersiowej. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na masę mięśni piersiowych większych. W ćwiczeniu tym zaangażowane są zwłaszcza środkowe i górne partie tych mięśni. Duża zaletą tego ćwiczenia jest [...]
[...] i skos dolny ew. przenoszenie sztangi zza głowy leżąc choć co do tego ćwiczenia są mieszane uczucia ćwiczących jedni mówią że idzie w dół klaty a inni że w plecy Barki - wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3s 12-10-8 Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 3s 12-10-8 Triceps - francuz leżąc 3s 12-10-8 Przedramie - [...]
Mój trening nie jest jakiś szczególnie wyszukany. Bazuje na wolnych obciążeniach jest raczej old school'owy a przede wszystkim zdeterminowany bazą sprzętową. Obecnie lekko go zmodyfikowałem z racji rozbudowy domowej siłki. Zacznę może od mojego dzisiejszego treningu, który właśnie skończyłem. Mięśnie grzbietu i obręczy barkowj. 1. Wiosłowanie [...]
[...] aczkolwiek mam pewien pomysł co do zwiększenia siły w wyciskaniu sztangi. Nie wyrzucałbym całkowicie wyciskania szerokim chwytem, gdyz musi być zachowana jakaś relacja między siłą mięśni klatki a siłą ramion. dlategoteż proponuje: 1. wyciskanie szeroko jako ćwiczenie na siłe klatki 2. pompki na poręczach z obiążeniem na siłę ramion. Pozdrawiam.
kropekkom ok pWyciskanie sztangielek na skosie głową do góry (zbliżam sztangle do siebie jak są u góry)] po co jeszcz raz gore ? ja bym dal wyciskanie plasko hantle albo glowa w dol sztanga Rozpiętki na linkach ] ok albo sciaganie linek do brzucha ja robie np tak sztanga gora 4x10 sztganga dol 10=10>8>8 przenoszenie 4x10 brama [...]
tak, część serii rozgrzewkowa jest. Wersja A: 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 10 serii 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 8 serii 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 6 serii 4. Wyciskanie żołnierskie - 5 serii 5. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem - 4 serie Wersja B: 1. Martwy ciąg - 10 serii 2. Pompki na poręczach - 8 [...]
Ok, trochę to zmieniłem. :P Co o tym myślisz Tomasz? Nogi1/Brzuch(A6W)/Nogi2/Brzuch(A6W)/Siłownia/Nogi1/wolne we wtorek także trening techniczny z koszykówki Treningi: Nogi I (z jump-o-manii pobrany) Przysiad Przysiad w rozkroku Przysiad Wzn. łydek obunóż Wzn. łydek jednonóż Wzn. łydek obunóż Wypady (dwie serie) Pompki (trzy serie * max powt.) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Powoli składam sobie trening, coś w stylu góra/dół czy też push/pull. Wygląda to mniej więcej tak: 1: wyciskanie ławka płaska wiosłowanie OHP podciąganie szerokim nachwytem wyciskanie hantlami skos wznosy hantlami na bok coś na biseps, triceps 2: Przysiady Martwy ciąg biceps wykroki łydki brzuch jakieś maszyny może jeszcze :) Będę trenował na [...]
[...] tak. Zaczynałem ćwicząc tylko i wyłącznie Mc (do ok. 70kg), przysiad (ze względu na to ze nie mam w domu stojaków nie bylem w stanie zarzucić na szyję więcej niż 40 kg) , wyciskanie plasko (doszedłem do ok 70kg i na ostatnia serię nie umiem dodac więcej niż te 70kg regularnie wykonam te 3-5powt), wiosłowanie (60kg), podciąganie ok 6-10 razy [...]
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem(dwugłowe ud)(wkladasz sztangielke miedzy stopy i wykonujesz normalne uginania) na ktorymś z filmśw jay cutler robił coś takiego, 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
Moim zdaniem obydwa plany sa zle lecz nie jestem specem w dziedzinie siłowni. 5. spacer farmera ze sztangielkami, lub trzymanie ciezkiej sztangi w rekach 3 serie (tak dlugo poki jestes w stanie utrzymac) w jakim celu takie cwiczenie? imo bez sensu Proponuje plan rozpisany przez georgu: Przysiady przednie 3s Clean & Jerk 3s Wyciskanie sztangi [...]
Witam ;) dzięki ze nagrywasz takie filmiki i dajesz wskazówki i motywacje ;) Celem jest masa i wstęp do poprawienia siły dynamicznej nóg. Priorytet to podciąganie nachwytem na drążku I dzień NOGI Zarzut Przysiad Wyskoki ze sztangą Żuraw step ze sztangielkami uginanie w leżeniu wspięcia na palce II dzień Klatka + plecy Dipsy klatkowe WL/hantle [...]